Esiste il luogo comune che per scolpire il proprio corpo seriamente, ci sia bisogno di pesi e lunghe sedute di allenamento.
La fisiologia e la biologia hanno dimostrato da ormai molti anni che in realtà gli esercizi più brevi e intensi sono quelli che danno sempre i migliori risultati in termini di miglioramento muscolare, e non solo.
Anche riguardo al consumo dell’adipe del proprio corpo, ovvero come “bruciagrassi”, come ho già mostrato in altri articoli.
Dunque diamo il via a questa breve serie di articoli dove vedremo i migliori esercizi che potete fare a casa senza attrezzi, per ogni zona del corpo.
Inizieremo dalle gambe e dai glutei per cui esistono molti esercizi diversi; non servono mille esercizi per migliorare la zona di Gambe e Glutei ma bastano 2 o 3 eseguiti con la logica corretta e con costanza, per dare risultati sorprendenti.
Vediamo i migliori per scolpire le Gambe e naturalmente anche i Glutei, lavorando essi sempre in combinazione in questi movimenti.
SUMO SQUAT
Esistono molte versioni del movimento di Squat. Questo è inassoluto il mio preferito, perché fa lavorare al meglio anche l’interno coscia, una delle zone che sta più a cuore alle donne.
rCome si esegue:
Posizionatevi a gambe piuttosto larghe e piedi leggermente extra-ruotati, braccia dritte in mezzo alle gambe e scendete col sedere (come se doveste sedervi su una sedia) fino ad arrivare a toccare con le mani al suolo, o quasi. Tornate su in posizione eretta completamente e ripetete.
AFFONDI
Il mio preferito. Il migliore esercizio per stimolare i glutei e la coscia posteriore (bicipiti femorali).
Come si esegue
Fate un passo in avanti lungo con la gamba sinistra, piegatela verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermatevi qualche centimetro prima di toccare il pavimento con l’altro ginocchio.
Ora spingete sul tallone del piede avanti e ritornate nella posizione iniziale.
Ripetete il movimento con l’altra gamba, continuando ad alternarle.
Attenzione! È fondamentale che la gamba che va in avanti, non abbia il ginocchio sporto verso la punta del piede. Cercate di mantenere sempre il ginocchio sopra la caviglia.
AFFONDI LATERALI
Una variante del precedente, che quasi nessuno esegue e che invece è uno dei migliori perché coinvolge anche i glutei.
Come si esegue
Partite a piedi uniti e mani unite, eseguite un affondo di lato, spostando una gamba in un passo laterale ampio. Scendete sulla gamba piegata e spingete per tornare in posizione eretta. Ripetete sulla stessa gamba per più ripetizioni e poi
cambiate gamba.
Vi starete chiedendo quanti ne dovete fare: per cominciare una buona idea è eseguire questi tre esercizi in 4 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Significa eseguire 15 volte il movimento, riposare circa 30-45 secondi, e ripetere per 4 volte totali.
Se siete alle primissime armi, iniziate facendo solo i primi 2 esercizi, Squat e Affondi classici.
Questo allenamento puoi ripeterlo a giorni alterni senza problemi.
Se invece siete già un po’ allenate, oppure fra qualche settimana, potrete introdurre anche questo esercizio:
STACCHI A UNA GAMBA
Risulta essere adatto solo per le persone che non hanno problemi articolari e padroneggiano agevolmente i precedenti 3 esercizi.
Come si esegue
Rimanete in piedi su un piede, e sollevate l’altra gamba in modo che non tocchi terra. Mantienete le mani davanti a te per darvi equilibrio e mantenete la schiena dritta. Piegate la gamba e scendete fino a toccare a terra con le mani (senza appoggiarci il peso); ora tornate su in piedi in maniera piuttosto esplosiva e ripete. Fate lo stesso on l’altra gamba
Come serie e ripetizioni suggerisco un 6×6 per cominciare, con 1 minuto di riposo.
Padroneggiati questi esercizi col tempo, potrai passare ad allenamenti anche più intensi.