Pedalare è un esercizio eccellente di cardio allenamento. Conduce l’ ossigeno dell’ aria respirata fino ai muscoli, che fanno lavorare soprattutto le gambe (coscie, polpacci e glutei) e secondariamente le anche e le braccia.
Come Allenarsi con una Bici da Camera
Vantaggi: migliora la tonicità del cuore e dei vasi sanguigni, aumenta la capacità polmonare, rafforza la durata e l’elasticità articolare. Facendo esercizio alla cyclette non si incorre inoltre in nessun traumatismo, i movimenti si effettuano senza rischi a meno di andarseli proprio a cercare partendo subito a tutta senza riscaldamento o effettuando forsennati scatti in piedi.
Come allenarsi con la bici da camera? In attesa di avere un miglioramento della vostra forma fisica, fate sforzi morbidi e continui, corrispondenti ad una frequenza cardiaca tra 120 e 140 pulsazioni/minuto. Per prepararsi al Tour de France, forzare maggiormente fino a raggiungere le 180 pulsazioni/minuto. Allenatevi almeno 2 volte alla settimana per 45 min, idealmente la mattina a digiuno per bruciare ulteriori grassi.
La qualità : la principale qualità d’una bicicletta da camera è la fluidità della pedalata, minori sono gli attriti e meglio è naturalmente. Questo dipende dal sistema d’inerzia (che permette una regolarità della pedalata) e dal sistema di frenata (resistenza che sceglie l’ utente per simulare una salita). Ai sistemi di frenata a cinghia o a volano d’ inerzia, preferite la frenata magnetica che è regolare, progressiva e senza colpi.
Per chi vuole un allenamento più completo, oggi sono poi disponibili strumenti come la bici ellittica che permettono di allenare anche le braccia oltre che le gambe.
Programma di Allenamento con Bici da Camera
Un programma di allenamento con una bici da camera (o bici stazionaria) può essere un eccellente modo per migliorare la tua forma fisica, perdere peso e potenziare la tua resistenza cardiovascolare. Ecco un programma di allenamento di 4 settimane per chi è alle prime armi o ha una forma fisica di base. Ricorda sempre di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio.
Settimana 1: Introduzione
Giorno 1: 10 minuti a ritmo leggero, come riscaldamento.
Giorno 2: 15 minuti a ritmo leggero.
Giorno 3: Riposo.
Giorno 4: 15 minuti, aumentando leggermente l’intensità.
Giorno 5: Riposo.
Giorno 6: 20 minuti a ritmo leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 2: Aumento dell’intensità
Giorno 1: 20 minuti, alternando 2 minuti di pedalata moderata con 2 minuti di pedalata leggera.
Giorno 2: 25 minuti a ritmo leggero.
Giorno 3: Riposo.
Giorno 4: 25 minuti, alternando 3 minuti di pedalata moderata con 2 minuti di pedalata leggera.
Giorno 5: Riposo.
Giorno 6: 30 minuti a ritmo leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 3: Introduzione degli sprint
Giorno 1: 25 minuti, alternando 3 minuti di pedalata moderata con 1 minuto di sprint (pedalare il più velocemente possibile).
Giorno 2: 30 minuti a ritmo leggero.
Giorno 3: Riposo.
Giorno 4: 30 minuti, includendo 3 sprint da 1 minuto ciascuno, intervallati da periodi di riposo.
Giorno 5: Riposo.
Giorno 6: 35 minuti a ritmo leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 4: Aumento della durata
Giorno 1: 30 minuti, alternando 5 minuti di pedalata moderata con 1 minuto di sprint.
Giorno 2: 35 minuti a ritmo leggero.
Giorno 3: Riposo.
Giorno 4: 40 minuti, alternando 5 minuti di pedalata moderata con 2 minuti di ritmo leggero.
Giorno 5: Riposo.
Giorno 6: 45 minuti a ritmo leggero.
Giorno 7: Riposo.
Questo programma può essere adattato alle tue esigenze specifiche. Se senti che è troppo facile o troppo difficile, fai le modifiche necessarie. E ricorda, è importante ascoltare il tuo corpo e dare a te stesso il tempo di riposo necessario tra gli allenamenti. Buon allenamento!